La force de l’alimentation méditerranéenne réside dans sa flexibilité, et surtout sur le fait de ne rien s’interdire !
…Mais pour la suivre correctement, il est essentiel de maîtriser les quantités.
C’est la différence entre la surconsommation de bonnes choses (qui fera prendre du poids) et la consommation équilibrée (qui optimisera la santé).
Voici un guide des quantités conseillées, basé sur les besoins moyens d’un adulte (environ 2000 kcal/jour), réparties selon la fréquence de consommation préconisée par la pyramide méditerranéenne.
Guide détaillé des quantités de l’alimentation méditerranéenne ou crétoise
I. Les aliments de base (à consommer quotidiennement et en abondance)
| Aliment | Quantité conseillée (Par jour) | Notes et précisions |
| Légumes (frais ou cuits) | 3 à 5 portions (Minimum 400 g) | Privilégier la diversité. Une portion équivaut à un bol de salade, une tomate moyenne, ou une demi-assiette de légumes cuits. |
| Fruits (frais de saison) | 1 à 3 portions | Une portion équivaut à un fruit de la taille d’une pomme, une petite grappe de raisins, ou deux mandarines. Limiter les jus de fruits, même frais. |
| Céréales Complètes / Féculents | 4 à 6 portions | Pain complet, riz brun, pâtes complètes, orge, boulgour, quinoa, pommes de terres, patates douces… Une portion équivaut à : 1 tranche de pain complet, 1/2 tasse (125g) de céréales cuites, ou 30g de flocons d’avoine, 100 gr minimum de féculents. |
| Huile d’Olive Vierge Extra (HOVE) | 2 à 3 cuillères à soupe (45-60 ml) | C’est la source de graisse principale. Utilisée pour la cuisson, l’assaisonnement et les tartines. |
| Noix et Graines | 1 portion (25 à 30g) | Cela représente une petite poignée ou environ 6 à 8 noix, ou 20 amandes. Source de graisses saines et fibres. |
| Herbes et Épices | Sans restriction | Utilisation libre pour remplacer le sel et enrichir les saveurs. |
II. Les Sources de protéines et laitages (quotidiennes à modérées)
Ces aliments sont importants, mais consommés en quantités mesurées.
| Aliment | Quantité Conseillée (Par jour) | Notes et Précisions |
| Produits laitiers (Yaourts, Fromage Blanc, Fromage) | 1 à 2 portions par jour | 1 portion = Un pot de yaourt nature (125g) OU une petite portion de fromage blanc (100-150g) OU une petite tranche de fromage (30-40g). Privilégier les laits fermentés (yaourts grecs, etc.) pour la digestion. |
| Légumineuses (Lentilles, Pois chiches, Haricots, Fèves) | 1 à 2 portions par semaine (minimum) | Remplacent souvent la viande. Une portion = 1/2 tasse (environ 120-150g) de légumineuses cuites. |
| Œufs | 1 oeuf ou 2 par jour (voire plus, si le reste de l’alimentation est sain) (encore plus de détails ici) | L’œuf est une excellente source de protéines, souvent en remplacement de la viande ou du poisson. |
III. Les aliments pour la semaine (Protéines principales)
Ces aliments sont les piliers de la consommation hebdomadaire, essentiels pour les apports en protéines et en nutriments spécifiques.
| Aliment | Fréquence & Quantité (Par Semaine) | Taille de Portion (pour une seule prise) |
| Poissons et Fruits de mer | 2 à 3 fois par semaine | 140g à 180g (privilégier les poissons gras : saumon, sardines, maquereaux pour les oméga-3). |
| Volaille et Viande blanche (poulet, dinde) | 1 à 3 fois par semaine (priorité au poisson..) Tout savoir sur la place de la volaille ! | 100g à 120g (sans la peau). |
| Viande rouge (maigre) | 1 à 2 fois par mois | Moins de 100g. Elle doit être très occasionnelle. |
| Charcuteries et autres viandes | Très occasionnel (quelques fois par an) | À limiter au maximum en raison de leur teneur élevée en sel, nitrites et graisses saturées. |
IV. Hydratation et Boissons
| Boisson | Quantité Conseillée | Notes et Précisions |
| Eau | 1,5 à 2 Litres par jour | La principale boisson. |
| Vin (optionnel) | 1 verre par jour (pour les femmes) 1 à 2 verres par jour (pour les hommes) | Uniquement si vous buvez déjà. Le vin doit être consommé lors des repas et avec modération. L’abstinence est toujours conseillée pour ceux qui ne boivent pas. |
| Jus de fruits, Sodas | Très occasionnel | À éviter ou à limiter fortement. Le sucre est la principale différence entre le régime occidental et le régime méditerranéen. |
Focus sur les bénéfices digestifs
Digestion et ballonnements : Les clés du succès
Le succès de l’alimentation méditerranéenne pour la digestion repose sur deux points :
- Le taux de fibres élevé : Il améliore le transit et nourrit le microbiote chez les personnes qui n’ont pas l’intestin irritable.
- L’élimination des problèmes : En réduisant les aliments gras transformés et les sucres rapides, on allège considérablement la charge de travail du système digestif, ce qui réduit les ballonnements et l’inflammation.
Mes conseils pour la transition
Si vous venez d’un régime pauvre en fibres, introduisez les légumineuses et les céréales complètes très progressivement.
Commencez par de petites quantités (2 cuillères à soupe) et augmentez chaque semaine.
Si les ballonnements surviennent au début, cela signifie que votre flore intestinale est en train de s’adapter ; c’est un processus normal qui devrait se réguler en quelques semaines.
En suivant ces quantités, vous vous assurez non seulement d’adopter les principes fondamentaux de ce régime, mais aussi de maintenir un équilibre calorique qui favorisera la minceur et la vitalité.
Mon conseil : Que ce soit pour certains légumes ou aussi des légumineuses qui vous créeraient des ballonnements, je vous conseille de les manger en plus petite quantité et voyez le résultat ! Parfois, réduire la dose suffit à augmenter la tolérance ! Une fois cet équilibre trouvé, vous ne vous priverez de rien !
Vous êtes dès à présent équipé pour débuter ce mode de vie méditerranéen !
Des questions persistent ?
Christine Becker – Hypnothérapeute à Fameck
