Adopter une alimentation adaptée peut jouer un rôle important dans la gestion de l’arthrose, en aidant à réduire l’inflammation, à maintenir un poids sain et à fournir les nutriments essentiels pour la santé des articulations.
Il s’agit principalement d’une alimentation de type « anti-inflammatoire », souvent inspirée du régime méditerranéen.
Voici un guide détaillé de ce qu’il faut privilégier et de ce qu’il faut limiter ou éviter en cas d’arthrose :
À privilégier absolument : Les aliments anti-inflammatoires et protecteurs
Ces aliments sont riches en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en fibres, qui aident à combattre l’inflammation et à protéger les cellules.
Fruits et légumes colorés (5 portions ou plus par jour) :
Pourquoi :
Riches en vitamines, minéraux, antioxydants (vitamine C, E, caroténoïdes, polyphénols) et fibres. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et favoriser l’inflammation. La vitamine C est essentielle pour la production de collagène, un composant clé du cartilage.
Exemples :
Légumes à feuilles vertes foncées :
Épinards, chou frisé, brocoli, roquette (riches en vitamines K et C, antioxydants).
Baies :
Fraises, myrtilles, framboises, mûres (particulièrement riches en antioxydants comme les anthocyanes).
Agrumes :
Oranges, pamplemousses, citrons (excellentes sources de vitamine C).
Légumes crucifères :
Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles (contiennent des composés comme le sulforaphane qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires).
Poivrons :
Rouges, jaunes, verts (riches en vitamine C et antioxydants).
Tomates :
Contiennent du lycopène, un puissant antioxydant.
Courges, patates douces, carottes :
Riches en bêta-carotène.
Poissons Gras (2-3 fois par semaine) :
Pourquoi :
Excellentes sources d’acides gras oméga-3 (EPA et DHA), qui sont de puissants anti-inflammatoires naturels. Ils réduisent la production de substances pro-inflammatoires dans le corps.
Exemples :
Saumon, maquereau, sardines, hareng, truite.
Huiles Végétales Vierge Première Pression à Froid :
Pourquoi :
Riches en graisses monoinsaturées (oméga-9) et polyinsaturées (oméga-6 et oméga-3) qui ont des propriétés anti-inflammatoires et sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Exemples :
Huile d’olive extra vierge (pour la cuisson à basse température et l’assaisonnement), huile de colza (pour sa teneur en oméga-3), huile de noix, huile de lin.
Noix et Graines (une petite poignée par jour) :
Pourquoi :
Sources d’acides gras oméga-3 (noix), de fibres, de protéines végétales, de vitamine E (un antioxydant) et de minéraux comme le magnésium et le zinc.
Exemples :
Noix, amandes, graines de lin (moulues pour une meilleure absorption des oméga-3), graines de chia, graines de courge.
Céréales complètes et légumineuses :
Pourquoi :
Riches en fibres, qui aident à la satiété, à la régulation de la glycémie et à la santé intestinale (un facteur clé dans la modulation de l’inflammation). Elles sont également une source de vitamines B et de minéraux.
Exemples :
Riz complet, quinoa, avoine, orge, lentilles, pois chiches, haricots secs.
Épices et Herbes Aromatiques :
Pourquoi : Beaucoup contiennent des composés bioactifs aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Exemples :
Curcuma :
Contient de la curcumine, un puissant anti-inflammatoire naturel. À consommer avec du poivre noir pour augmenter son absorption.
Gingembre :
Reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et analgésiques.
Ail et Oignon :
Contiennent des composés soufrés qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires.
Cannelle, romarin, thym, basilic :
Riches en antioxydants.
Eau :
Pourquoi :
Une bonne hydratation est cruciale pour la santé générale, le maintien de l’élasticité du cartilage et l’élimination des toxines.
Exemple :
Au moins 1,5 à 2 litres par jour.
À limiter ou éviter : Les aliments pro-inflammatoires et nocifs
Ces aliments peuvent aggraver l’inflammation, contribuer à la prise de poids et fournir peu de nutriments essentiels.
Sucre ajouté et produits sucrés :
Pourquoi :
Le sucre ajouté (saccharose, sirop de glucose-fructose) est un puissant pro-inflammatoire. Il favorise la production de cytokines inflammatoires et peut contribuer à la prise de poids et à la résistance à l’insuline, ce qui aggrave l’arthrose.
Exemples :
Sodas, jus de fruits industriels, bonbons, pâtisseries, gâteaux, céréales de petit-déjeuner sucrées, sauces industrielles.
Graisses saturées et trans :
Pourquoi :
Ces graisses augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et l’inflammation systémique. Les graisses trans sont particulièrement nocives et devraient être totalement évitées.
Exemples :
Graisses saturées : Viandes grasses, charcuteries, beurre en grande quantité, fromages gras, huile de palme, huile de coco (à modérer).
Graisses trans : Produits de boulangerie industriels (viennoiseries, biscuits), plats préparés, fritures, margarines bon marché.
Viandes rouges et charcuteries :
Pourquoi :
La viande rouge, surtout si elle est transformée (charcuteries), contient des graisses saturées et des composés pro-inflammatoires. Une consommation excessive a été associée à une augmentation des marqueurs inflammatoires.
Exemples :
Bœuf, agneau, porc (en excès), saucisses, jambon, bacon, pâtés.
Aliments ultra-transformés :
Pourquoi :
Généralement riches en sucres ajoutés, graisses saturées/trans, sel et additifs artificiels qui peuvent tous favoriser l’inflammation.
Exemples :
Plats préparés industriels, snacks salés (chips), soupes instantanées, certaines sauces industrielles.
Alcool (en excès) :
Pourquoi :
Une consommation excessive d’alcool peut augmenter l’inflammation dans le corps et perturber le sommeil, ce qui peut aggraver les douleurs articulaires.
Recommandation :
Consommation modérée (un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes) ou éviter si cela semble aggraver les symptômes.
Produits laitiers (selon la tolérance individuelle) :
Pourquoi :
Les produits laitiers peuvent être pro-inflammatoires pour certaines personnes en raison de leurs protéines (caséine) ou de leur teneur en lactose. Pour d’autres, ils sont neutres voire bénéfiques (probiotiques des yaourts).
Recommandation :
Observer votre propre tolérance. Si vous ressentez une aggravation de vos symptômes après en avoir consommé, il peut être judicieux d’essayer une période d’éviction. Privilégiez les produits fermentés (yaourts, kéfir) et éventuellement les laits de chèvre/brebis si vous tolérez mal le lait de vache.
Sel (en excès) :
Pourquoi :
Une consommation excessive de sel peut entraîner une rétention d’eau et augmenter la tension artérielle, ce qui peut influencer l’inflammation.
Recommandation :
Limitez les aliments transformés riches en sel et salez modérément vos plats.
Conseils supplémentaires :
Maintenir un poids sain :
L’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations portantes (genoux, hanches), aggravant l’arthrose. Perdre du poids est l’une des interventions les plus efficaces.
Cuisson douce :
Préférez les méthodes de cuisson douces (vapeur, bouilli, au four à basse température) pour préserver les nutriments et éviter la formation de composés pro-inflammatoires qui peuvent apparaître avec les fritures ou grillades à haute température.
Hydratation :
Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée est essentiel.
Écoutez votre corps :
Chaque personne est unique.
Ce qui fonctionne pour l’un ne fonctionne pas forcément pour l’autre.
Tenez un journal alimentaire pour identifier les aliments qui semblent aggraver vos symptômes.
Adopter ce type d’alimentation est une stratégie de long terme.
Les effets ne sont pas immédiats mais contribuent à une meilleure gestion de la maladie sur la durée.
N’oubliez pas de discuter de tout changement alimentaire majeur avec votre médecin ou un diététicien-nutritionniste, surtout si vous avez d’autres conditions médicales ou prenez des médicaments.
Christine Becker
